Laji 3
80 DB Walking lunges 22,5’s / 15’s
80s. Chin over bar hold
80 DB Bench press 22,5’s / 15’s
Split repetitions as desired with your partner.
Cap: 14 min
Laji 4
4 Rounds of each:
10/7 cal Row
9 Power clean / squat clean / power snatch / squat snatch 40/30kg
8 Sit-up / Weighted sit-up 20/14lbs / Heels over hips / Toes to bar
Alternating full rounds with partner. Total number of rounds is 16.
Cap: 16 min
Liikestandardit:
Laji 3
Flow:
Laji alkaa 7m alueen ulkopuolelta. 321 go:n jälkeen alkaa suoritus. Tiimi tekee yhteensä 80 askelkyykkyä ja voi jakaa toistot miten parhaaksi näkee. Toistot on tehtävä alueen sisällä ja liikuttava samaan suuntaan kunnes viiva on ylitetty, jolloin vaihdetaan suuntaa. Käsipainot täytyy olla kannossa, kantotapa vapaa, kunhan pitää otteella niistä kiinni. Kun 80 askelkyykkytoistoa on suoritettu siirrytään tankoroikuntaan. Tiimi roikkuu yhteensä 80 sekuntia leuan yläasennossa. Toistosekuntit saa jakaa haluamallaan tavalla. Viimeisenä suoritetaan penkkiounnerrukset 80 toistoa, jotka niin ikään saa jakaa haluamallaan tavalla. Suoritusvuoron vaihto tapahtuu läpyllä. Laji päättyy kun viimeinen penkkipunnerrustoisto on tehty.
Walking lunge
Aseta kaksi merkkiä 7m välein. Askelkyykky täytyy kävellä näiden merkkien välissä. Kun viiva on ylitetty, suoritus jatkuu toiseen suuntaan. Toisto alkaa seisaaltaan, käsipainot käsissä. Käsipainoja voi pitää missä tahansa asennossa. Toiston ala-asennossa polvi koskettaa maata. Toiston yläasennossa seisotaan suorassa, nivelet ovat ojennettuina ja linjassa (polvi ja lantio hartian alla).
Chin over bar hold
Liike alkaa leuan ollessa tangon horisontaalisen linjan yläpuolella. Mikään osa käsien lisäksi ei saa koskettaa tankoon. Suorittajan täytyy olla täydessä riipunnassa, joten jalkojen on oltava ilmassa. Liikkeen toistot sekunteina pysähtyvät kun leuka on alittanut tangon horisontaalisen linjan.
Db bench press
Liike alkaa penkillä makuulta kädet suorina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Ala-asennossa käsipainojen täytyy koskettaa rintaan tai olkapäihin. Ylä asennossa kädet ovat ojennettuina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Yläselän ja takapuolen on oltava toiston aikana kontaktissa penkkiin.
Laji 4
Flow:
Laji suoritetaan vuorokierroksin. Kierros vaihdetaan läpyllä. Ensin molemmat suorittavat vuorotellen 2 kierrosta lajia niin, että liikkeinä on raakarinnalleveto ja vatsat. Yhteensä 4 kierrosta. Seuraavat 4 kierrosta liikkeinä on raakatempaus ja lisäpainovatsat. Tämän jälkeen suoritetaan vielä 2 erilaista 4 kierroksen vuorottelua. Treeni päättyy kun 16 minuuttia tulee täyteen tai kaikki 16 kierrosta on tehty.
Row
Soutulaite täytyy nollata kierrosten väleissä. Nollauksen voi tehdä tuomari tai kilpailija. Vasta kun tarvittava kalorimäärä lukee näytössä, urheilija saa nousta laitteesta.
Power Clean
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on räkkiasennossa. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta olkapäille. Kyynärpäiden on käytävä tankolinjan etupuolella yhtäaikaisesti, lantion ja polven ollessa suoristettuna, kun tanko on kosketuksessa olkapäähän.
Power Snatch
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on pään yläpuolella kontrollissa, kädet ja jalat ojennettuina. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta pään päälle.
Squat Clean
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on räkkiasennossa. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta olkapäille ja nosto suoritetaan kyykyn kautta eli lantion taitekohdan on ala-asennossa käytävä alempana kuin polven yläosan. *
Squat Snatch
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on pään yläpuolella kontrollissa, kädet ja jalat ojennettuina. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta suorille käsille ja nosto suoritetaan kyykyn kautta eli lantion taitekohdan on ala-asennossa käytävä alempana kuin polven yläosan. *
*Liikeen voi tehdä raakana ja liikkua siitä kyykkyyn.
Sit-up
Tehdään Abmatia käyttämällä jalat perhoasennossa. Ala-asennossa kädet koskettavat maahan olkapäälinjan yläpuolelta. Yläasennossa kädet koskevat varpaiden etupuolelle maahan.
Weighted sit-up
Tehdään Abmatia käyttämällä jalat perhoasennossa. Ala-asennossa pallo koskettaa maahan pään yläpuolelta. Yläasennossa pallo koskee varpaiden etupuolelle maahan.
Heels over hips
Lähtöasennossa kädet suorassa, kantapään on käytävä tankolinjan takapuolella. Yläasennossa kantapaiden on käytävä lantiolinjan muodostaman tason yläpuolella. Liikettä ei saa pysäyttää jaloilla maahan tai telineeseen.
Toes to bar
Lähtöasennossa kädet suorassa, kantapään on käytävä tankolinjan takapuolella. Jalkapöydän, jalkapohjan tai varpaiden pään tulee koskettaa tankoa yhtäaikaisesti päältä, sivusta tai alta käsien sisäpuolelta. Liikettä ei saa pysäyttää jaloilla maahan tai telineeseen.
