Back squat
5-5-5
40-50-60% from 90%1rm
For quality:
50 windshield wipers
50 straight leg deadlift at 50% 1rm squat or less
50 side plank hip lifts
50 side plank hip lifts
Janne L.
Categories
Author: The Black Book
Categories
Winter war 2019 -karsinta
Winter War karsinta (27.11.-16.12.) alkaa tällä viikolla. Salin ohjelmoinnissa karsintatreeni on aina mahdollisuuksien mukaan keskiviikkoisin.
Kisoissa on avoimen sarjan lisäksi SKAALATTU -sarja, johon on tänä vuonna satsattu entistä enemmän. Skaalatun sarjan loppukilpailuun pääsee 8 miestä ja 8 naista.
Karsinnoissa on vielä sellainen porkkana, että eniten osallistujia (kaikki karsintalajit tehtynä kummassa tahansa sarjassa) kerännyt sali saa Very black storen hienon tuotepaketin.
Lipunmyynti kisoihin on käynyt kuumana, viimeinen “early bird” tarjouspäivä on 30.11., jolloin siis lipun saa vielä halvemmalla kisoihin. Mikäli katsojia lähtee riittävästi, hommaamme bussikuljetuksen edestakaisin edukkaaseen hintaan.
Mikäli olet kiinnostunut osallistumaan, mutta et pääse keskiviikkoisin treeneihin, ei hätää sillä voit tehdä karsinnan myös esim lauantaina klo 13-.
Categories
261118 Maanantai
4 rounds:
90 seconds
burpee box overs with db’s 60/50cm
90 seconds rest
90 second AMRAP of,
12 wallball 20/14 + 10 sit-up
90 seconds rest
Harri E & Eetu O
Categories
241118 Lauantai
PIKKUJOULUSPESIAALI
PARTNER WOD
6R (you go, I go)
12 box jump 60/50cm
12 hang power clean 60/40kg
(cap 7min)
rest until 10:00, then:
6R (you go, I go)
9 front squat 60/40kg
9 ring dip
(cap 17min)
rest until 20:00, then:
6R (you go, I go)
6 shoulder to overhead 60/40kg
6 burpee
Categories
231118 Perjantai
Clean & jerk warm-up
Clean & jerk waves x 5
3 at 65% from 1rm c&j
2 at 75%
Janne L.
Categories
221118 Torstai
5 2-minute rounds of:
15-cal. row
Max strict weighted toes-to-bars 8/4lbs.
Rest 2 minutes
Categories
211118 Keskiviikko
“Cindy”
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squat
Kaisa K.
Categories
201118 Tiistai
Back squat
3-3-3(+)
70-80-90%
add 2,5-5kg to last sets of threes.
Weighted sit-ups
5 x 15 AHAFA
Chinese plank
2 sets at 50% max hold
rest 2 min between
Or 1 max hold 5 min cap + 1 x 50%
Coach Nea
Categories
191118 Maanantai
Team workout,
30 min AMRAP of,
60/45 cal erg, done in sets of 20/15
30 power clean & jerk 50/35
9 wall climb
60/45 cal erg, done in sets of 20/15
30 dumbbell snatch, alternating 22,5/15
9 wall climb
In teams of three. Calories are split in 20’s/15’s, power cleans in 10’s and wall climb in 3’s.
Coach Juha
Categories
