Author: The Black Book

Open Gym YLÄSALILLA

Do a WOD from past week

Weightlifting performance standards (there are many different kinds, this is just one)

Weighted Dip
3×5 AHAP

4 rounds
1 min Row for calories
1 min Burpee box jump
1 min KB swing 24/16
1 min rest

Deadlift
5-3-3-3-2
70-80-85-90-92%

AMRAP 6
30 Hang power clean 42,5/30
30 Wallball
Remaining time Muscle-ups

Open workout 13.1

MEN – includes Masters Men up to 54 years old
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible

Kaikki painot löytyvät tästä.

Liikestandardit tästä.

Open harjoitukset klo 18:45 lähtien. Sitä aikaisemmissa harjoituksissa tehdään myös Open treeni, mutta tuomarointia ei ole.

Open treenit: 18:45, 19:30 ja 20:15.
Treeniin mahtuu 12 henkilöä. Ilmoita itsesi mukaan kalenterista. Lämmittely tehdään yläsalilla, sillä 45 minuuttia on varattu itse tekemiseen. Olethan valmis aloittamaan kun tulet treeniin. Käymme alkuun läpi standardit ja säännöt, mutta luethan vielä itse ne läpi täältä.

Push press
3-3-3-3-3
70-75-80-85-85%

For time:
10 Handstand push-up
10 Front squat 80/50
10 Toes to bar
20 Front squat 60/40
20 Toes to bar
30 Front squat 40/30
30 Toes to bar
10 Handstand push-up

Mikäli teet Open treenin huomenna, pidä tänään lepopäivä!

Weighted Pull-up, find 5 rm

For reps:
30 sec ME pull-ups
AMRAP 3
5 Push-up
10 Deadlift 80/55
15 Bar jumps
30 Sec ME pull-ups
AMRAP 3
5 Push-up
10 Deadlift 80/55
15 Bar jumps
30 Sec ME pull-ups

Mikäli teet Open treenin torstaina, pidä keskiviikkona lepopäivä!

Open Gym YLÄSALILLA

Do a WOD from past week

Muista lisätä itsesi Games Openien Reebok CrossFit Turku -joukkueeseen!

Käy lisäämässä itsellesi profiili WODconnectiin tästä linkistä

Maksimilaskin
Kokeile mitä maksiminostosi tietyissä nostoissa antaa muiden nostojen tulokseksi (keskiarvo saman verran nostavilla).

MWod Leopard Test

3*8 Ring dip
3*6 Ring row
sets are ment to be done unbroken, rest as needed in between

Couple effort,
3 Rounds:
3 Skin the cat
13 Push Press 35/20
23 Back extension

Rounds are made alternately

Muista liittyä myös Team Reebok CrossFit Turkuun, mikäli olet ilmoittautunut Openeihin!

Deload week

High bar back squat
5-5-5-5-5

4 Rounds:

2 min rounds
2 Wall Climbs
4 Burpee pull-up
Remaining time Double-unders
1 min rest

Muista liittyä myös Team Reebok CrossFit Turkuun, mikäli olet ilmoittautunut Openeihin!