Author: The Black Book

MA: 1k/850m ERG+30hang power clean❕
TI: Tempo front squat 💪🏼
KE: 5r 90s WORK/REST💥
TO: AMRAP9 DB WORK + HSPU 🤩
PE: Squat snatch 50-85% 🏋🏻‍♀️
LA & SU AMRAP15 💦🔁
❗️

MA deadlift + bench press💪🏼
TI open 17.1. (Modified)💥
KE 21-15-9 HSPU & OHS🏋🏻‍♀️
TO OTM16 💦😅
PE 7x 1+1+1+1+1 ✖️
LA thruster & chest to bar 🤩
SU 🇫🇮 103 ❕

DELOAD WEEK ❕⬇️
Ma Every 4min Row & toes to bar 💦
Ti Turkish get up & Pistol squat 🤸🏻💪🏻💪🏻
Ke Amrap2❗REST 2❕ Rope climb & ring dip 💪🏻
To AMRAP20 ⏳
Pe Overhead squat & power snatch & squat snatch🏋🏻‍♂️
La “HAVANA” & treenin jälkeen riisipuuroa 😍

Viikko 47 🤩⬇️
Ma 5-5-3-3-2 Front squat ✖️
Ti Find max deficit handstand push up + AMRAP7🔁
Ke Every 6 min for 3 rounds DU, WB, Deadlift & T2B 🔝
To 20min💦💥
Pe Power clean + Push jerk🏋🏻‍♂️🏋🏼
La OPEN 19.4 🤸🏽‍♀️
Su HERO “NED”🚣🏻‍♀️💥

“Kuka tän RCFT:n ohjelmoinnin tekee?”
Ohjelmointi on aina tullut oman talon sisältä ja näin se on aina tukenut juuri RCFT:n asiakkaita ja heidän tavoitteitaan🔝❤️
Nyt kuitenkin ohjelmointiin on tullut uudistus⬇️💥
Aleksi Hakuntin terkut:
“Salin ohjelmoinnista on vastannut pääosin viimeisen 9 vuottta allekirjoittanut. Apua on tietysti tullut muilta ja treenejä tiettyihin päiviin myöskin. Nyt kapula siirtyy eteenpäin ja vastuun ohjelmoinnista ottaa Saara, toki osallistun suunnitteluun ja ideointiin.

Niille joille Saara on tuntemattomampi täytyy mainita Saaran pitkästä ja menestyksekkäästä CF-kilpaurasta. Hän on mm. päässyt harvojen CF-urheilijoiden seuraan, kun lunasti paikan CrossFit Regionaaleihin ja voittanut Winter War -kilpailun 3 kertaa. Meriiteistä homma ei ainakaan jää kiinni. Jotka Saaran tuntevat paremmin tietävätkin, että hänen vahvuutensa löytyvät nimenomaan analyyttisestä ohjelman tutkimisesta ja erittäin hyvistä treeneistä. Hän on tehnyt monille urheilijoille ja harjoittelijoille henkilökohtaisia ohjelmia ja vastaa myös teinien ohjelmoinnista.”

WK46

Ma #RCFTGreenhornChallenge laji 2🚣🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
Ti T2B tekniikkaa & nopea treeni 💦
Ke Yläkropan voimailua💪🏼
To DB jumppa🔥
Pe Snatch complex 🏋🏻‍♂️
La Double under, sit-ups & push up💦
Su DONNY 💥

Lauri

Greenhorn Challenge event 2.

40/35 cal row
15 squat clean 40/25
30/25 cal row
12 squat clean 60/35
20/15 cal row
9 squat clean 80/50

New coach pics: Juuso

“LESLEY”

35MIN AMRAP OF:
24 JUMPING LUNGES
24 HOLLOW ROCKS
24 AIR SQUATS
24 SIT-UPS
24 BURPEES

New coach pics: Oona

For time:
60 BOX STEP UPS W DB 22.5/15
80 KB SWING 24/16
100 DEADLIFT 90/60
80 KB SWING 24/16
60 BOX STEP UPS W DB 22.5/15

SPLIT REPETITIONS.

New coach pics: Juha

1RM SQUAT CLEAN

Then,
30 SQUAT CLEAN 70/50
(60% 1RM)

Mirka

OPTION 1
MAX REPS OF STRICT PULLUP
OTM 5 @30-40%

OPTION 2
OTM 8
STRICT PULLUP @30-40%

21 – 15 – 9
HANG POWER SNATCH 45/30
PULLUP / JUMPING PULLUP

New coach pics: Annastiina