CrossFit TurkuSkillwork:
Handstands
4 Rounds:
1 min Row for cal
15 sec switch
1min Wall Climb
15 sec switch
1min Rest
15 sec switch
In teams of 2-3
Avaijaiset lähestyy. Yli 100 rohkeaa lähtee suorittamaan “Murphia”. Näkemisen arvoinen tapahtuma, joten kannattaa tulla paikalle katsomaan. Tilaisuus alkaa kello 16 ja treeni noin kello 17:45 alkaen.
Deadlift
8-5-4-3-3-2
Last set @75%
4 Rounds:
20 Wallball 20/14
20 Kb Swing 24/16
20 Sit-up
Cooldown
Shoulder Press
5-3-3-2-2
Last set@90%
In 9 minutes:
800m Run
Rest 2 min
Remaining time AMRAP
Clean & Jerk 90/62,5
Ilona R.
Back Squat
5-5-3-3-3
last set@90%
7 min AMRAP of,
12 Thruster 20/15
8 Toes to bar
Sanna S.
DELOAD WEEK
Turkish get-up
5*2 (alt.)
4 Rounds:
20s work 40 sec rest
Air Squat
Back Extension
Push Press 20/15
Sit-up
Tommi S.
DELOAD WEEK
10 Sets of,
1 Clean, 1 Hang Clean, 2 Front Squat, 1 Push Jerk & 2 Split Jerk
Kristiina V.
DELOAD WEEK
Hyvää Helatorstaita!
Alasali kiinni
Run/Row 5k
Avajaisten yhteistreeni on nyt ilmoittautumiskalenterissa.
“Murph”
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
This workout was one of Mike’s favorites and he’d named it “Body Armor”. From here on it will be referred to as “Murph” in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.
Emme pysty tarjoamaan painoliivejä kaikille , joten jos haluat ottaa lisähaasteen, käy hommaamassa itsellesi 9 kilon painoliivi taikka muu sopiva lisäpaino.
Mikäli haluaa hakea tunnelmaa soritukseen, löytyy aiheesta dokumenttielokuva Murph: The Protector
ja Hollywood versio Lone Survivor
Kaikki ovat tervetulleita mukaan treeneihin! Jos olet tuomassa kaverin mukaan, kerro siitä vaikka salilla, niin osaamme hieman varautua väkimäärään.
DELOAD WEEK
Muscle-up technique
Every minute on the minute for 14 minutes:
Odd minutes 1-3 Muscle-ups
Even minutes 16 Kb swing 24/16
Anna S.
6.6.2014 ohjelma
16:00 Ovet aukeaa
16:15 Tervetuliaispuhe ja avausnauhan leikkaus
16:30 Esittelykierros RCFT 3.0
17:30 Yhteislämppä
18:00 “Murph” 1600m run, 100 pullup, 200 pushup, 300 squats, 1600m run (painoliivi 9kg mahdollisuuksien mukaan)
19:00 Palautumiset
17-20:00 Esillepanijat äänessä ja esillä
20:30 Grilli kuumana
Räkki kuosissa