Kevät on tullut, vaikkei sitä raekuuroilta heti huomaakaan. Harjoittelun suhteen kevät tarkoittaa alkukautta, perusteiden rakentamista. Rakennuspaloina käytetään tekniikka-, voima- ja peruskestävyysharjoittelua. CrossFit -harjoittelu on valmistautumista tuntemattomaan ja arvaamattomaan, joten harjoittelun täytyy aina olla moniuloitteista. Voimme kuitenkin halutessamme painottaa tiettyjä ominaisuuksia, ja saada näissä enemmän kehitystä.
Voimaharjoittelun kivijalkoina ovat maastaveto ja kyykky. Maanantaisin teemme maastavetoharjoitteita ja perjantaisin kyykkyä. Painonnosto on pääroolissa torstaisin, mutta esiintyy myös muilla tunneilla. Tiistaina, keskiviikkona ja lauantaina teemme erilaisia kuntoharjoitteita, joiden teemaa vaihtelee. Painopistettä pyrimme pitämään peruskestävyysharjoittelussa, joka näkyy eniten lämmittelyissä ja tekniikkaharjoittelussa.
Maastavetoon käytämme WL101 DL-cycle:ä. Tässä harjoitussyklissä maastavetoa aloitetaan tekemään 20 toistoa 50%:lla yhden toiston maksimista. Sarjan jälkeen tehdään vielä kolme kymmenen toiston sarjaa samaisella painolla kolmen minuutin välein (painon kasvaessa myös lepoaikaa voi pidentää). Tarkoitus on lisätä painoa viikottain 2,5 -10 kiloa asteittain, siten että alussa painonlisäys voi olla suurempi. Kun 20 toiston sarja tulee liian painavaksi, vaihdetaan sekin kymmenen toiston sarjaksi. Progressiota voi jatkaa näin vielä muutaman viikon. Maastaveto-ohjelman päättyessä vanhaan maastavetomaksimiin lisätään 5 kiloa ja ohjelman voi halutessaan aloittaa alusta ilman uutta maastavetomaksia testaamatta. Tarkailemme jäseniemme tuloksia ohjelman suhteen ja sen perusteella päätämme lopullisen maastavetosyklin pituuden.
Tukiliikkeenä maastavetoon käytämme alkuun askelkyykkyjä. Sarjan pituus on aluksi 20 toistoa ja askellustyyliä voimme vaihdella. Painonlisäys on askelkyykyissä myös mahdollinen.
Kyykkyharjoitteluun käytämme modifoitua Hatch-cycle:ä. “Hatchiin” löydät laskimen täältä. Teemme pelkästään ensimmäisen päivän ohjelmasta tunneilla. Mikäli koet, että haluat lisätä harjoitustehoja vielä enemmän kyykkyyn, voit tehdä toisen päivän ominpäin valitsemanasi päivänä. Voiman lisäämiseen se ei missään nimessä ole välttämätöntä ja suurelle osalla volyymiltään turha, ja voi toimia takaperoisesti. Hatch- ohjelma kestää 12 viikkoa, mutta tähtäämme aluksi 9 viikkoon.