Categories
RCFT NEWS

PariSkaba lajit 3 &4

Laji 3

80 DB Walking lunges 22,5’s / 15’s
80s. Chin over bar hold
80 DB Bench press 22,5’s / 15’s

Split repetitions as desired with your partner.

Cap: 14 min

 

Laji 4

4 Rounds of each:
10/7 cal Row
9 Power clean / squat clean / power snatch / squat snatch 40/30kg
8 Sit-up / Weighted sit-up 20/14lbs / Heels over hips / Toes to bar

Alternating full rounds with partner. Total number of rounds is 16.

Cap: 16 min

 

Liikestandardit:

Laji 3

Flow:
Laji alkaa 7m alueen ulkopuolelta. 321 go:n jälkeen alkaa suoritus. Tiimi tekee yhteensä 80 askelkyykkyä ja voi jakaa toistot miten parhaaksi näkee. Toistot on tehtävä alueen sisällä ja liikuttava samaan suuntaan kunnes viiva on ylitetty, jolloin vaihdetaan suuntaa. Käsipainot täytyy olla kannossa, kantotapa vapaa, kunhan pitää otteella niistä kiinni. Kun 80 askelkyykkytoistoa on suoritettu siirrytään tankoroikuntaan. Tiimi roikkuu yhteensä 80 sekuntia leuan yläasennossa. Toistosekuntit saa jakaa haluamallaan tavalla. Viimeisenä suoritetaan penkkiounnerrukset 80 toistoa, jotka niin ikään saa jakaa haluamallaan tavalla. Suoritusvuoron vaihto tapahtuu läpyllä. Laji päättyy kun viimeinen penkkipunnerrustoisto on tehty.

Walking lunge
Aseta kaksi merkkiä 7m välein. Askelkyykky täytyy kävellä näiden merkkien välissä. Kun viiva on ylitetty, suoritus jatkuu toiseen suuntaan. Toisto alkaa seisaaltaan, käsipainot käsissä. Käsipainoja voi pitää missä tahansa asennossa. Toiston ala-asennossa polvi koskettaa maata. Toiston yläasennossa seisotaan suorassa, nivelet ovat ojennettuina ja linjassa (polvi ja lantio hartian alla).

Chin over bar hold
Liike alkaa leuan ollessa tangon horisontaalisen linjan yläpuolella. Mikään osa käsien lisäksi ei saa koskettaa tankoon. Suorittajan täytyy olla täydessä riipunnassa, joten jalkojen on oltava ilmassa. Liikkeen toistot sekunteina pysähtyvät kun leuka on alittanut tangon horisontaalisen linjan.

Db bench press
Liike alkaa penkillä makuulta kädet suorina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Ala-asennossa käsipainojen täytyy koskettaa rintaan tai olkapäihin. Ylä asennossa kädet ovat ojennettuina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Yläselän ja takapuolen on oltava toiston aikana kontaktissa penkkiin.

Laji 4

Flow:
Laji suoritetaan vuorokierroksin. Kierros vaihdetaan läpyllä. Ensin molemmat suorittavat vuorotellen 2 kierrosta lajia niin, että liikkeinä on raakarinnalleveto ja vatsat. Yhteensä 4 kierrosta. Seuraavat 4 kierrosta liikkeinä on raakatempaus ja lisäpainovatsat. Tämän jälkeen suoritetaan vielä 2 erilaista 4 kierroksen vuorottelua. Treeni päättyy kun 16 minuuttia tulee täyteen tai kaikki 16 kierrosta on tehty.

Row
Soutulaite täytyy nollata kierrosten väleissä. Nollauksen voi tehdä tuomari tai kilpailija. Vasta kun tarvittava kalorimäärä lukee näytössä, urheilija saa nousta laitteesta.

Power Clean
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on räkkiasennossa. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta olkapäille. Kyynärpäiden on käytävä tankolinjan etupuolella yhtäaikaisesti, lantion ja polven ollessa suoristettuna, kun tanko on kosketuksessa olkapäähän.

Power Snatch
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on pään yläpuolella kontrollissa, kädet ja jalat ojennettuina. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta pään päälle.

Squat Clean
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on räkkiasennossa. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta olkapäille ja nosto suoritetaan kyykyn kautta eli lantion taitekohdan on ala-asennossa käytävä alempana kuin polven yläosan. *

Squat Snatch
Lähtöasennossa tanko on maassa. Loppuasennossa tanko on pään yläpuolella kontrollissa, kädet ja jalat ojennettuina. Tanko on liikutettava yhtenäisellä liikkeellä maasta suorille käsille ja nosto suoritetaan kyykyn kautta eli lantion taitekohdan on ala-asennossa käytävä alempana kuin polven yläosan. *

*Liikeen voi tehdä raakana ja liikkua siitä kyykkyyn.

Sit-up
Tehdään Abmatia käyttämällä jalat perhoasennossa. Ala-asennossa kädet koskettavat maahan olkapäälinjan yläpuolelta. Yläasennossa kädet koskevat varpaiden etupuolelle maahan.

Weighted sit-up
Tehdään Abmatia käyttämällä jalat perhoasennossa. Ala-asennossa pallo koskettaa maahan pään yläpuolelta. Yläasennossa pallo koskee varpaiden etupuolelle maahan.

Heels over hips
Lähtöasennossa kädet suorassa, kantapään on käytävä tankolinjan takapuolella. Yläasennossa kantapaiden on käytävä lantiolinjan muodostaman tason yläpuolella. Liikettä ei saa pysäyttää jaloilla maahan tai telineeseen.

Toes to bar
Lähtöasennossa kädet suorassa, kantapään on käytävä tankolinjan takapuolella. Jalkapöydän, jalkapohjan tai varpaiden pään tulee koskettaa tankoa yhtäaikaisesti päältä, sivusta tai alta käsien sisäpuolelta. Liikettä ei saa pysäyttää jaloilla maahan tai telineeseen.

 

PariSkaba lajit 3 &4

 

Categories
RCFT NEWS

SaliskaBailut 2020

  1. ILMOITTAUDU MUKAAN   MIEHET  /  NAISET
  2. TÄYTÄ TREENITIETOSI JA PAITAKOKOSI  MIEHET  /  NAISET
  3. VAPAAEHTOISET

VIIMEINEN ILMOITTAUTUMISPÄIVÄ 28.6.

Kesä on täällä ja samalla lähestyvät myös kesän ehdoton kohokohta: Reebok CrossFit Turun legendaarisiksi muodostuneet tiimikisat eli SaliskaBailut! Tämän vuoden karkelot järjestetään elokuun ensimmäisenä lauantaina eli 1.8.

Ilmoittautumiset suoritetaan verkkokauppamme kautta, josta löytyy erikseen miesten ja naisten kisapaikat. Muuten homma toimii samalla idealla kuin ennenkin eli: Ilmoittaudut yksilönä kilpailuun, jonka jälkeen valmentajat lyövät “viisaat” päänsä yhteen ja muodostavat osallistujista tasapuoliset joukkueet. Joukkueita tullaan muodostamaan enintään 12 ja jokaisessa joukkueessa tulee olemaan 3 naista sekä miestä. Joukkueet julkaistaan hyvissä ajoin ennen kisoja.

SaliskaBailut ovat ns. matalan kynnyksen kisat, joten sinun ei tarvitse olla CrossFit pro osallistuaksesi! Tärkeintä ei ole voittaminen, vaan hauskanpito ja yhdessäolo! Mikäli haluaisit kovasti olla mukana, mutta et kenties koe vielä olevasi valmis astumaan kisaestradille niin se ei haittaa, sillä tärkeä osa päivän onnistunutta läpiviemistä ovat myös vapaaehtoiset ja tuomarit. Voit siis osallistua myös ilmoittautumalla vapaaehtoiseksi tai tuomariksi ylhäältä linkistä. Kisat kruunaavat päivän päätteeksi tietysti bailut, johon kaikki jäsenet ovat tervetulleita.

Ilmoittautuminen kisaajaksi tai vapaaehtoiseksi/tuomariksi käynnistyy tänään ja on auki sen mukaan miten innokkaasti ilmoittautumisia tulee. Osallistujamäärä on rajallinen ja hinta kilpailijalle on 39€ (sisältää lounaan ja kisapaidan). Huomio! Ennen kuin ilmoittaudut kisaan niin varmista, ettei kalenterissasi ole muuta ohjelmaa kisapäivänä. Toiveissa on, ettei peruutuksia tule varsinkaan sen jälkeen kun joukkueet on jaettu!

SaliskaBailut 2020

Categories
RCFT NEWS

PARISKABAT LAJI 1 ja 2

PARISKABA LAJI 1

“DB101 DEVIL’S PRESS”

20-2 (20-18-16-…2) OF
DEVIL’S PRESS 15’s/10kg’s
20 BURPEE OVER DB’S BETWEEN ROUNDS

DEVILS PRESSES DIVIDED EQUALLY IN ALL ROUNDS. IN 1ST ROUND
ATHLETE A DOES 10 REPS, THEN ATHLETE B DOES 10 REPS. BURPEES CAN BE DIVIDED ANYHOW.

CAP: 20 MINUTES.

LAJI 2

“KAREN”

Athlete  A.

150 Wallball 20/14

Athlete B.

150 Wallball 20/14

Cap. 16min

 

 

Laji 1. liikestandardit

Devils press

Liike alkaa seisaaltaan (ensimmäisessä toistossa käsipainot maassa). Tehdään käsipaino burpee, jossa ala-asennossa rintalasta koskettaa lattiaa käsipainojen välissä samanaikaisesti myös reiden koskettavat maata. Tämän jälkeen painot nostetaan suorille käsille valitsemallaan tavalla. Voit suorittaa liikkeen clean & jerk tyyliin, jossa painot käyvät olkapäiden kautta ja työnnetään sen jälkeen pään yläpuolelle. Voit myös tehdä ns. ground to overhead tyylillä, jossa käsipainot tempaistaan yhdellä liikkeellä maasta pään yläpuolelle. Molemmissa liikkeissä loppuasennossa käsipainot ovat pään yläpuolella, tasapainoalueella, kädet, jalat ja lantio ojennettuina. Jalkojen on oltava myös olkapäiden leveydellä tai kapeammalla loppuasennossa.

 

Burpee

Rintalasta koskettaa maata ala-asennossa samanaikaisesti reisien kanssa. Liikkeen päättää hyppy molempien käsipainojen yli sivuttain. Käsipainot voivat olla yhdessä, jolloin hyppääminen on helpompaa, kuitenkin niin että ne ovat rinnakkain.

Laji 1. liikestandardit

Wallball

Liike alkaa seisaaltaan. Ensimmäisen toiston voi ottaa suoraan kyykkyyn. Lantion taitekohdan on ala-asennossa käytävä alempana kuin polven yläosan. Pallon tulee koskettaa seinää viivan yläpuolella (miehillä musta viiva, naisilla punainen). Pallon tippuessa maahan pallon vauhti täytyy kuolettaa ennen sen nostoa uudelleen

Categories
RCFT NEWS

PariSkaba 2020

Kolmatta kertaa SaliskaBailujen esikilpailuna järjestetään tänäkin vuonna parikilpailu nimeltään PariSkaba. Pari voi olla mies-, nais- tai sekapari. Naisten painot ovat n.70% miesten vastaavista.

PariSkabassa suoritetaan yhteensä 4 lajia, joista kahden ensimmäisen lajin suoritukseen on kaksi viikkoa ja kahden jälkimmäisen lajin suoritukseen toiset kaksi viikkoa. Laji suoritetaan tunneilla tiettynä päivänä, mutta lajin voi suorittaa koska tahansa, kunhan toisen joukkueen urheilija tuomaroi suorituksen.

Parikisa noudattaa samaa mentaliteettiä kuin SaliskaBailut, eli on matalan kynnyksen kisa, joka haastaa sopivasti kaikentasoisia uheilijoita. Toivomme, ettei muodostettaisi “superpareja” eli korkeintaan toinen tiimin jäsen on kilpaillut kansallisella tasolla.

PÄIVÄMÄÄRÄT:

Lajit #1-2 5.6 – 19.6.

Lajit #3-4 26.6. – 10.7.

ILMOITTAUDU MUKAAN
(ilmoittautuessa: HUOM! Kirjoita parisi nimi kohtaan “Tilauksen lisätieto” yhteenveto sivulla.)

 

PariSkaba 2020

Categories
RCFT NEWS

Korttien sisällöt ja hinnat

Kesäkuussa kortit normalisoituvat. RCFT Online treenit jatkuvat ja members kortteihin (Light, Medium & Unlimited) kuuluu edelleen Online treenit heinäkuun loppuun asti. Online treenit tulevat myyntiin erikseen myös verkkokauppaan.

Support jäsenyys muuttuu takaisin Open gym -kortiksi. Hinta 39€/kk.

Categories
RCFT NEWS

Poikkeusajan -hinnasto

RCFT Support pitää sisällään:

  • Open gymin käyttö
  • RCFT Online, 6 video-opastettua kotitreeniä viikossa
  • Hinta 39€/kk

RCFT Members sisältää (Huomaa lisäyksiä alleviivattu):

  • Open gymin käyttö
  • RCFT Online, 6 video-opastettua kotitreeniä viikossa
  • Välinelainaus (ma ja pe klo 17-17:30)
  • Juoksuohjelma (jäsenyys oltava voimassa 12vko)
  • RCFT Online haaste (Vaihtuu 3 viikon välein. Teemana mm. käsiseisonta, juoksu, ruoka..)
  • RCFT Online joogaohjelma (Ohjelmat kiertävät)
  • RCFT Online ohjatut treenit 1 kerran viikossa (vaihtuvia teemoja kuten painonnosto, polvihuolto)
  • Treeniohjeistus (esitä kysymys youtube kommenttikenttään ennen kello 14, niin vastaamme)
  • Q&A podcast 1 kerran viikossa (vaihtuvia teemoja kuten ohjelmointi, valmentajahaastattelut)
  • Hinta jäsenyyden hinta

10-kerran kortit ovat toistaiseksi tauolla. Muut kortit rullaavat normaalisti, eli mikäli sinulla on voimassa esim. medium-kortti olet oikeutettu RCFT members palveluihin. Takautuvasti emme voi siirtää kortteja korvaavien tuotteiden käytön vuoksi. Löydät kaikki tuotteet ostettavina verkkokaupastamme.

Categories
RCFT NEWS

Support Your Local Box -Fundraiser Starttaa 3.4.

(voit liittyä mukaan kolmen viikon ajan)

 

Kyseessä on CrossFit Inc:in järjestämä online-kilpailu, jonka kesto on kolme viikkoa. Näiden viikkojen aikana julkaistaan kolme CrossFit-treeniä, jotka pystyt tekemään helposti kotona ilman välineitä tai pienellä välineistöllä. Kilpailuun voi osallistua kuka tahansa tasosta riippumatta, sillä jokaisesta treenistä julkaistaan myös skaalattu versio. Ilmoittaudu rohkeasti mukaan ja haasta kavereita myös CrossFitin ulkopuolelta liikkumaan

Rekisteröinti ja tulosten syöttö tapahtuu games.crossfit.com/open -sivulta.
Ilmoittautuminen on auennut 31.3. ja se on auki koko kilpailun ajan. Osallistua voit myös ilmaiseksi.

Kyseessä on samalla CrossFit Inc:in järjestämä varainkeruukampanja CrossFit-boxeille. Osallistumisen yhteydessä sinulla on mahdollisuus valita 20-1000 dollarin summa, jonka voit osoittaa valitsemallesi salille. Kilpailun päätyttyä 100% kerätyistä tuloista menee salille, jonka olet valinnut.
Kun olet tehnyt treenin, syötä tuloksesi sivulle. Samalla löydät leaderboardin, josta pystyt seuraamaan myös muiden tuloksia. RCFT:llä tulee olemaan myös oma leaderboard, ja sinulla on mahdollisuus tehdä omia leaderboardeja esimerkiksi kaveriporukan kesken.
Reebok CrossFit Turku haluaa haastaa kaikki mukaan ja samalla kiitämme kaikesta tuesta, jota olemme saaneet jo nyt omalta yhteisöltämme

Tulemme jakamaan sosiaalisessa mediassa meidän vinkit jokaiseen treeniin. Julkaisemme myöskin teidän fiiliksiä ja tuloksia treeneistä, joten muista merkitä meidät sun postaukseen.

Kenet sinä haastat mukaan?

 

#reebokcrossfitturku #SupportYourLocalBox

Support Your Local Box -Fundraiser  Starttaa 3.4.

Categories
RCFT NEWS

Covid-19 päivitystä 170320

Moikka!

Raskain sydämin joudumme pistämään ohjatut tunnin tauolle vähintään 13.4. asti. Open gym -mahdollisuus säilyy rajoitettuna hallituksen ohjeistuksen mukaisesti toistaiseksi. Open gymille ilmoittaudutaan Avoinna 24-järjestelmästä ja kävijämäärä rajataan 10 henkeen per tunti (katso ohjeistus alempaa). Olemme erittäin kiitollisia ja otettuja jo saamastamme palautteesta ja tuesta. Haluamme myös jatkaa palvelun tarjoamista ja olemmekin kehittäneet kaksi erilaista tuotetta, jotta voitte edelleen jatkaa rakasta harrastustanne. Tuotteet ovat RCFT Support (ent. Open gym) ja RCFT Memebers (jäsenyydet Light, Medium & Unlimited). Kymmenen kerran kortteja voi tauottaa toistaiseksi. Toivomuksenamme on, että pystyt säilyttämään oman jäsenyytesi ennallaan, eikä muutoksia tarvitisi tehdä. Täten pystymme keskittämään energiamme palvelun parantamiseen.

RCFT Support pitää sisällään:

  • Open gymin käyttö
  • RCFT Online, kotitreenit 6 x vko
  • Yhteisön tuki ja meininki
  • Hinta 39€

RCFT Members sisältää:
(Kehitämme kovaa vauhtia ja jatkuvasti tämän tarjontaa)

  • Open gymin käyttö
  • RCFT Online, kotitreenit 6 x vko
  • Välinelainaus (ti17.3. 18:00-19:00. Katso alempaa seuraavat)
  • Käsipainot, kuulat, pallot, kumpparit = 1/hlö
  • Soutulaite/hiihtolaite = 30€/kk
  • Pakettitarjoukset (tanko + painot tms.) kysy: [email protected]
  • Juoksuohjelma
  • Online yhteistreenit (kehonhuolto ja Online live-treenit)
  • Treeniohjeistus “Q&A” verkossa (n. klo 16 ja 18)
  • Yhteisön tuki ja meininki
  • Hinta jäsenyyden hinta

Päivitä treenituloksesi Wodconnectiin, näin pystymme kaikki seuraamaan mitä olemme touhunneet ja erityisen kiva on lukea missä ja miten treenejä on tehty. Myös musiikkivalinnat kiinnostavat! 😉 Toivomme myös, että innostutte lisäämään someen esim. meidän FB-ryhmään päivityksiä videoiden, kuvien ja viestien merkeissä. Muista myös tägätä postauksesi (esim. IG @reebokcrossfitturku) paikka- ja salimerkinöillä ja käytä hästägejä #rcft #reebokcrossfitturku #RCFTonline, näin mekin voimme jakaa postauksia.

Open gymin käyttö

Open gymiä voi käyttää välillä 06-23. Löydät ilmoittautumisajat Avoinna24:stä. Sinulla on 50 minuuttia aikaa suorittaa harjoituksesi. Aikasi alkaa tasalta ja loppuu 10 minuuttia vaille, tällä vältetään liian ison väkimäärän kokoontuminen salilla. Tulethan treenivaatteet jo valmiina päällä ja käytät mahdollisimman vähän sosiaalitiloja. Pidä vähintään 2 metrin väli kanssatreenaajiin, putsaa käyttämäsi välineet ennen ja jälkeen käytön. Sivusalissa mielellään 2 henkeä kerrallaan, isommissa saleissa 5 henkeä kerrallaan. Poistuthan salilta ennen seuraavan ajanvarauksen alkua!

Välinevuokraus tänään tiistaina auki kello 18-19.
Keskiviikkona 18.3. klo 9-9:30 ja 17-17:30.
Koskee jäseniä, joilla on voimassa oleva jäsenyys. Jäsenyys täytyy olla voimassa vuokrauksen aikana.

Päivittelemme teille tilannetta taas pian, uusien tietojen lomassa.

Terkuin,

RCFT -valmennus

 

Categories
RCFT NEWS

RCFT BARBELL CLUB 20.2 WORK SHOP

Tavoitteena on syventää urheilijan ymmärrystä painonnostostoliikkeistä ja antaa lisätyökaluja harjoitteluun.

Harjoitukset ovat lauantaina 21.03.2020  (Isosali 2) klo 13:30 – 16:00 ja sunnuntaina 22.03.2020  09:30 – 12:00

Lauantaina: Snatch ja Split Jerk

Sunnuntaina: Snatch ja Clean&Jerk

 

Ryhmään otetaan 8 henkilöä ilmoittautumisjärjestyksessä (kurssi toteutuu, jos ilmoittautuneita on viisi).

Ilmoittautuminen verkkokaupasta

Hinta: 90€

Kenelle: Harrastajalle, joka on kiinnostunut viemään painonnostotaidot seuraavalle tasolle.

Valmentaja: Nea Hukkinen painonnoston nuorten Suomen mestari, aikuisten hopeamitalisti ja pohjoismaiden alle 20v mestari.

 

Categories
RCFT NEWS

GYMNASTICS COURSE 6.0 2020

GYMNASTICS COURSE 5.0

Keskiviikkoisin (alkaen 12.02.20) kello 20.00 – 21.00

Viimeinen kerta: 15.04.18.

Kesto 10 vko

Paikka: Isosali 2

Tunnilta saat omatoimisia harjoituksia: 1-2/vko, 10-20min/krt

Kenelle: Harrastajalle, jolla on hallinnassa käsilläseisonta seinää vasten

Hinta: 129€

Ilmoittautuminen verkkokaupasta

Osallistujamäärä max. 8 henk. (kurssi toteutuu, jos ilmoittautuneita on viisi).

Valmentaja: Lauri Kodisoja
Lauri on toiminut usean vuoden kilpailijana ja valmentajana niin voimistelussa, kuin CrossFit:ssä.

Voimistelu on tehokas tapa kehittää kehonhallintaa. Hyvä vartalonhallinta on tärkeää myös jokapäiväisessä CrossFit-harjoittelussa. Gymnastics Workshopin tavoite on auttaa voimisteluliikkeistä kiinnostuneita kehittymään seuraavalle tasolle.

Kurssin pääteema on käsilläseisonta harjoitteineen. Jokaiselle harjoituskerralle löytyy oma teemansa CrossFit -lajinomaisista liikkeistä (esim. leuanveto, käsilläseisontapunnerrus, muscle-up, rope climb jne). Workshopin tavoite on antaa työkaluja omatoimiseen harjoitteluun, sekä tukea CrossFit -harjoittelua.