Partner WOD
For time:
200 Du’s
50 Power Clean 60/42,5
100 Du’s
40 Front Squat 60/42,5
50 Du’s
30 Shoulder to overhead 60/42,5
25 Du’s
20 Burpee
Ramin polttarilämmittelyt
Categories
Author: The Black Book
6.6.2014 Ohjelma
16:00 Ovet aukeaa
16:15 Tervetuliaispuhe ja avausnauhan leikkaus
16:30 Esittelykierros RCFT 3.0
17:30 Yhteislämppä
18:00 “Murph” 1600m run, 100 pullup, 200 pushup, 300 squats, 1600m run (painoliivi 9kg mahdollisuuksien mukaan)
19:00 Palautumiset
17-20:00 Esillepanijat äänessä ja esillä
20:30 Grilli kuumana
Treeni tehdään lähdöissä, ja “Murph” on mahdollista suorittaa puolikkaana. Ota halutessasi mukaan omat grillattavat yms., sekä kertakäyttöastiat. Varaa mukaan myös käteistä, sillä paikalla on mm. Pure tarjoilemassa herkkuja. Suihkut eivät ole vielä toiminnassa, mutta vanhalla salilla ja yläsalilla pääsee suihkuun. Loppuilta menee tunnettuun CrossFit -tapaan “Unknown & Unknowable”.
“Sign”
Categories
060614 Perjantai AVAJAISET
“Murph”
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.
Avajaisista infoa täällä
“Sign”
Categories
050614 Torstai
Skillwork:
Handstands
4 Rounds:
1 min Row for cal
15 sec switch
1min Wall Climb
15 sec switch
1min Rest
15 sec switch
In teams of 2-3
Avaijaiset lähestyy. Yli 100 rohkeaa lähtee suorittamaan “Murphia”. Näkemisen arvoinen tapahtuma, joten kannattaa tulla paikalle katsomaan. Tilaisuus alkaa kello 16 ja treeni noin kello 17:45 alkaen.
Categories
040614 Keskiviikko
Deadlift
8-5-4-3-3-2
Last set @75%
4 Rounds:
20 Wallball 20/14
20 Kb Swing 24/16
20 Sit-up
Cooldown
Categories
030614 Tiistai
Shoulder Press
5-3-3-2-2
Last set@90%
In 9 minutes:
800m Run
Rest 2 min
Remaining time AMRAP
Clean & Jerk 90/62,5
Ilona R.
Categories
020614 Maanantai
Back Squat
5-5-3-3-3
last set@90%
7 min AMRAP of,
12 Thruster 20/15
8 Toes to bar
Sanna S.
Categories
310514 Lauantai
DELOAD WEEK
Turkish get-up
5*2 (alt.)
4 Rounds:
20s work 40 sec rest
Air Squat
Back Extension
Push Press 20/15
Sit-up
Tommi S.
Categories
300514 Perjantai
DELOAD WEEK
10 Sets of,
1 Clean, 1 Hang Clean, 2 Front Squat, 1 Push Jerk & 2 Split Jerk
Kristiina V.
Categories
290514 Torstai
DELOAD WEEK
Hyvää Helatorstaita!
Alasali kiinni
Run/Row 5k