Category: RCFT NEWS

Tarkat ohjeet lajien suoritukseen löytyy täältä

EVENT 1
“The 5000 Relay”

750 m Row
1 k Row
1 k Run
1 k Run
30 Burpee box over
30 Burpee box over
600 m Run with 15kg plate
600 m Run with 20kg plate

Aikakatto: 30 minuuttia

– 1 lähtö, kaikki 12 joukkuetta
– Kaikki osallistuvat, suoritetaan viestinä vuorotellen N + M + N + M + N + M + N + M

EVENT 2
“Hell’s bells”

300 m Run
24 KB Swing / KB Snatch / KB Thruster / KB One arm Overhead squat

Aikakatto: 17 minuuttia

– 2 lähtöä, 6 joukkuetta kerrallaan
– Kaikki osallistuvat, suoritetaan viestinä vuorotellen N + M + N + M + N + M + N + M

EVENT 3
“This is Nutts”

Osa 1. – 3 hlöä
300 Double-under
150 Wallball
Osa 2. – 3 hlöä
100 Pull-up
75 Box jump 60 cm
Osa 3. – 2 hlöä
50 Deadlift 90kg / 60kg
25 Handstand Push-up

Aikakatto: 21 min

– 3 lähtöä, 4 joukkuetta kerrallaan
– Kaikki osallistuvat, suoritetaan kolmessa osassa (3 + 3 + 2 hlöä)

SaliskaBailut 2016

08.00- 08.15 Kilpailijoiden rekisteröityminen
08.20 Lajien 1-5 briiffaus
09.15 Laji 1. (1 lähtö)
10.10 Laji 2. (2 lähtöä)
11.00 Laji 3. (3 lähtöä)
12.00 – 13.00 Lounas
13.15 Laji 4. (3 lähtöä)
14.15 Laji 5. (3 lähtöä)
—- Pudotus – 8 joukkuetta jatkaa lajeihin 6 & 7 —-
15.45 Laji 6. (2 lähtöä)
16.20 Laji 7. (2 lähtöä)
—- Pudotus – 4 joukkuetta jatkaa finaalilajiin —-
n. 17.20 Finaalilaji

Olemme saaneet kyselyitä kesän treeneistä, joten järjestämme sekä CrossFit Kids, että Teens kesäkurssit, mikäli ryhmiin löytyy tarpeeksi halukkaita osallistujia. Kurssilla pyritään parantamaan kehonhallintaa, liikkuvuutta ja taitoja sekä kehonpaino- että tankoliikkeissä. Kurssin tarkoitus on ensisijaisesti syventää jo aiemmin opittuja taitoja, joten tästäkin syystä kurssi on oiva jatkumo lasten ja nuorten CrossFit harrastukselle.

Ajankohta: 7.6 – 23.6 (kesto 3 vko, 6 krt)

Kids
tiistaisin klo 12 -13
torstaisin klo 13 – 14
HInta 75e (yhteensä 6h)

Teens
tiistaisin klo 13:15 – 14:45
torstaisin 14:15 – 15:45
HInta 85e (yhteensä 9h)

Mikäli haluaisit osallistua, mutta vain toinen ajoista käy sinulle, voit käydä myös kerran viikossa. Tällöin hinta on 45e.

Ilmoittautumiset ryhmiin torstaihin (02.6) mennessä. Ilmoitamme mahdollisimman pian tämän jälkeen toteutuvatko kurssit vai eivät. Ilmoittautumiset sähköpostiin [email protected] otsikolla “kids kesäkurssi” tai “teens kesäkurssi”.

terveisin,

CrossFit Kids valmentajat

Reebok CrossFit Turku ja Pure Move aloittavat yhteistyön sunnuntaina 29.5. 14:00-15:15 yoga-tunnin muodossa. Tunti on varattavissa varauskalenterissa ja vastaa yhtä treenikertaa. Harjoituspaikkana toimii Pure Move:n tilat Eerikinkatu 7B a:ssa.

Tunti on varattu ja suunniteltu RCFT:n asiakkaille. Varustuksena tunnille voit ottaa oman joogamaton ja pyyhkeen, mutta mikäli sinulta ei mattoa löydy voit vuokrata sen paikanpäältä 2€:n hintaan. Tunti tehdään infrapunalämmössä, joten varaudu hikoilemaan. Ovet aukeaa 13:30.

Pure Move

Sivusali on toistaiseksi poissa käytöstä. Pikkusalilla ei ole tällä viikolla on-ramppia (9.5.-16.5.)joten sali on iltaisin vapaa myös kello 20-21. Keskiviikkona alasalilla ei ole 18.30 jälkeen tuntia. Lisäksi perjantain competition-tuntia ei ole kello 16.15-17.15, joten myös silloin alasali on vapaassa käytössä.

Sivusali on arvioiden mukaan käytössä 6.kesäkuuta alkaen. Pikkusalin tunnit vähenevät kesää kohti mentäessä ja vapaasalin käyttöaika lisääntyy.

Tarkimman aikataulun löydät tuntivarauksesta.

Kiitämme ymmärryksestä!

Jo pitkään vireillä ollut laajenemisurakka on nyt toteutumassa. Ison salin peräosassa oleva tyhjä tila tullaan ottamaan käyttöön syksyllä. Muut käytössä olevat tilat pysyvät samaan tapaan käytössä. Pikkusali pysyy enimmäkseen omatoimisen harjoittelun käytössä, kuten sivusalikin. Uudessa tilassa tullaan järjestämään tunteja entistä paremmissa olosuhteissa.

Vuokraneuvottelujen ohessa olemme kartoittaneet tilojen kuntoa ja uuden tilan lisäksi myös sivusali on kunnostettava. Pikkusalin lattia tullaan korjaamaan myöhemmin. Uuden tilan lattian tarkastelussa on tullut ilmi, että tilojen vanhassa lattiamateriaalissa, jota löytyy remontoimattomassa uudessa tilassa sekä sivusalissa, on havaittu pieniä määriä asbestia sidosaineena. Kyseinen materiaali on käytössä vaaratonta, mutta purettaessa aiheuttaa altistumisvaaran. Samankaltaisia määriä on lähes kaikissa 60-70 -luvuilla rakennetuissa taloissa. Tilojen purkutöissä käytetään ammattiosaajia, jotka vastaavat tilojen asbestipurkutöistä. Kyseiset purkutyöt ovat täysin normaali toimenpide tällaisissa tilanteissa.

Remontti aloitetaan sivusalista heti perjantaina 6.5.16, jonka jälkeen sivusali on suljettuna toistaiseksi. Tämän jälkeen aloitetaan uuden tilan remontti, joka ei vaikuta salin toimintaan. Mikäli sinulla on kysyttävää remontista tai sen vaikutuksista salin treeniaikatauluihin, ota yhteyttä Tuomoon tai Aleksiin. Pyrimme pitämään remontin vaikutukset mahdollisimman vähäisinä asiakkaidemme treenaamiseen.

Kevät on tullut, vaikkei sitä raekuuroilta heti huomaakaan. Harjoittelun suhteen kevät tarkoittaa alkukautta, perusteiden rakentamista. Rakennuspaloina käytetään tekniikka-, voima- ja peruskestävyysharjoittelua. CrossFit -harjoittelu on valmistautumista tuntemattomaan ja arvaamattomaan, joten harjoittelun täytyy aina olla moniuloitteista. Voimme kuitenkin halutessamme painottaa tiettyjä ominaisuuksia, ja saada näissä enemmän kehitystä.

Voimaharjoittelun kivijalkoina ovat maastaveto ja kyykky. Maanantaisin teemme maastavetoharjoitteita ja perjantaisin kyykkyä. Painonnosto on pääroolissa torstaisin, mutta esiintyy myös muilla tunneilla. Tiistaina, keskiviikkona ja lauantaina teemme erilaisia kuntoharjoitteita, joiden teemaa vaihtelee. Painopistettä pyrimme pitämään peruskestävyysharjoittelussa, joka näkyy eniten lämmittelyissä ja tekniikkaharjoittelussa.

Maastavetoon käytämme WL101 DL-cycle:ä. Tässä harjoitussyklissä maastavetoa aloitetaan tekemään 20 toistoa 50%:lla yhden toiston maksimista. Sarjan jälkeen tehdään vielä kolme kymmenen toiston sarjaa samaisella painolla kolmen minuutin välein (painon kasvaessa myös lepoaikaa voi pidentää). Tarkoitus on lisätä painoa viikottain 2,5 -10 kiloa asteittain, siten että alussa painonlisäys voi olla suurempi. Kun 20 toiston sarja tulee liian painavaksi, vaihdetaan sekin kymmenen toiston sarjaksi. Progressiota voi jatkaa näin vielä muutaman viikon. Maastaveto-ohjelman päättyessä vanhaan maastavetomaksimiin lisätään 5 kiloa ja ohjelman voi halutessaan aloittaa alusta ilman uutta maastavetomaksia testaamatta. Tarkailemme jäseniemme tuloksia ohjelman suhteen ja sen perusteella päätämme lopullisen maastavetosyklin pituuden.

Tukiliikkeenä maastavetoon käytämme alkuun askelkyykkyjä. Sarjan pituus on aluksi 20 toistoa ja askellustyyliä voimme vaihdella. Painonlisäys on askelkyykyissä myös mahdollinen.

Kyykkyharjoitteluun käytämme modifoitua Hatch-cycle:ä. “Hatchiin” löydät laskimen täältä. Teemme pelkästään ensimmäisen päivän ohjelmasta tunneilla. Mikäli koet, että haluat lisätä harjoitustehoja vielä enemmän kyykkyyn, voit tehdä toisen päivän ominpäin valitsemanasi päivänä. Voiman lisäämiseen se ei missään nimessä ole välttämätöntä ja suurelle osalla volyymiltään turha, ja voi toimia takaperoisesti. Hatch- ohjelma kestää 12 viikkoa, mutta tähtäämme aluksi 9 viikkoon.