Category: Yleinen

EVERY MINUTE ON THE MINUTE FOR 20 MINUTES:
1. DB SNATCH
2. PUSH-UP
3. WEIGHTED LUNGES 20/14LBS
4. SKI CALORIES
5. DOUBLE-UNDERS

PICK A REP RANGE YOU CAN HOLD THE WHOLE WORKOUT.

PARISKABA
4 LAJI

“OLY SPRINTS”

4 ROUNDS OF EACH:
10/7 CAL ROW
9 POWER CLEAN / SQUAT CLEAN / POWER SNATCH / SQUAT SNATCH 40/30KG
8 SIT-UP / WEIGHTED SIT-UP 20/14LBS / HEELS OVER HIPS / TOES TO BAR

ALTERNATING FULL ROUNDS WITH PARTNER. TOTAL NUMBER OF ROUNDS IS 16.
CAP: 16 MIN

SNATCH
BUILD UP TO A DAILY MAX IN HANG POWER SNATCH

THEN,
HANG POWER SNATCH
EVERY 2 MINUTES FOR 5 SETS
3 REP AT 75-80%

SOTS PRESS
3 X 5 REP

DELOAD WEEK

“GHOST DELOAD”
8 ROUNDS FOR TOTAL REPS IN 31 MINUTES
1 MINUTE OF ROWING (FOR CALORIES)
1 MINUTE OF BURPEES
1 MINUTE OF DOUBLE-UNDERS
1 MINUTE REST

“HELEN”
3 ROUNDS FOR TIME:
400M RUN
21 KETTLEBELL SWING 24/16
12 PULL-UP

BACK SQUAT
3-3-3-3-3

THEN,
ROW 1K FOR TIME

5 ROUNDS FOR TIME OF:
5 SHOULDER PRESS
10 PUSH PRESS
15 PUSH JERKS

42,5/30KG

“MICHAEL”
THREE ROUNDS FOR TIME OF:
RUN 800 METERS
50 BACK EXTENSIONS
50 SIT-UPS

COMPARE YOUR SCORE

PARISKABA

3 LAJI
“PENKKI”
80 DB WALKING LUNGES 22,5’S / 15’S
80S. CHIN OVER BAR HOLD
80 DB BENCH PRESS 22,5’S / 15’S

Laji 3
Flow:
Laji alkaa 7m alueen ulkopuolelta. 321 go:n jälkeen alkaa suoritus. Tiimi tekee yhteensä 80 askelkyykkyä ja voi jakaa toistot miten parhaaksi näkee. Toistot on tehtävä alueen sisällä ja liikuttava samaan suuntaan kunnes viiva on ylitetty, jolloin vaihdetaan suuntaa. Käsipainot täytyy olla kannossa, kantotapa vapaa, kunhan pitää otteella niistä kiinni. Kun 80 askelkyykkytoistoa on suoritettu siirrytään tankoroikuntaan. Tiimi roikkuu yhteensä 80 sekuntia leuan yläasennossa. Toistosekuntit saa jakaa haluamallaan tavalla. Viimeisenä suoritetaan penkkiounnerrukset 80 toistoa, jotka niin ikään saa jakaa haluamallaan tavalla. Suoritusvuoron vaihto tapahtuu läpyllä. Laji päättyy kun viimeinen penkkipunnerrustoisto on tehty.

Walking lunge
Aseta kaksi merkkiä 7m välein. Askelkyykky täytyy kävellä näiden merkkien välissä. Kun viiva on ylitetty, suoritus jatkuu toiseen suuntaan. Toisto alkaa seisaaltaan, käsipainot käsissä. Käsipainoja voi pitää missä tahansa asennossa. Toiston ala-asennossa polvi koskettaa maata. Toiston yläasennossa seisotaan suorassa, nivelet ovat ojennettuina ja linjassa (polvi ja lantio hartian alla).

Chin over bar hold
Liike alkaa leuan ollessa tangon horisontaalisen linjan yläpuolella. Mikään osa käsien lisäksi ei saa koskettaa tankoon. Suorittajan täytyy olla täydessä riipunnassa, joten jalkojen on oltava ilmassa. Liikkeen toistot sekunteina pysähtyvät kun leuka on alittanut tangon horisontaalisen linjan.

Db bench press
Liike alkaa penkillä makuulta kädet suorina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Ala-asennossa käsipainojen täytyy koskettaa rintaan tai olkapäihin. Ylä asennossa kädet ovat ojennettuina käsipainojen koskettaessa toisiaan. Yläselän ja takapuolen on oltava toiston aikana kontaktissa penkkiin.

PUSH PRESS + PUSH JERK
BUILD TO A DAILY MAX.

POWER CLEAN + LOW HANG POWER CLEAN
BUILD TO A DAILY MAX.