20 rep deadlift program
start from 50% or even lower of estimated 1RM.
3×10 with the same weight, max 5 minutes between lifts
+2,5-5kg
3 x 15 barbell row
Categories
Author: The Black Book
Categories
290517 Maanantai
5 rounds for repetitions, 1 minute at each station:
box jump 24/20″
erg calories
sit-up
hang power snatch 30/20
rest
Janne T.
Categories
270517 Lauantai
Death by pull-up + wallball
With a continuously running clock do one pull-up and wallball shot the first minute, two pull-ups and wallball shots the second minute, three pull-ups and wallball shots the third minute… continuing as long as you are able.
Ville L.
Categories
260517 Perjantai
Every minute on the minute,
1-5 minutes 3 high hang snatch
5-10 minutes 2 hang snatch
10-15 minutes 1 below knee snatch
15-20 minutes 1 snatch
Mat Fraser snatches 315 lb.
Categories
250517 Torstai
Mainsite workout
For time:
135-lb. thrusters, 15 reps
135-lb. sumo deadlift high pulls, 21 reps
135-lb. thrusters, 12 reps
135-lb. sumo deadlift high pulls, 15 reps
135-lb. thrusters, 9 reps
135-lb. sumo deadlift high pulls, 9 reps
60/42,5kg
Breathe: The Art of Wellnes
Categories
240517 Keskiviikko
4 rounds for time of:
Run 300 meters
6m handstand walk/bear crawl
21 push-ups
Categories
Pienryhmävalmennus
RCFT:n tarjontaan on lisätty uusia palveluja kuten yksilö- ja pienryhmävalmennus, jotka toimivat seuraavasti: kerää ympärillesi pieni porukka (max 6 hlöä), ota yhteyttä meihin ([email protected]) ja kerro mihin tarkoitukseen haluaisitte penryhmävalmennusta. Mahdollisia aiheita ovat esim. muscle-up, käsinseisonta tai painonnosto.
Pienryhmässä harjoittelu on henkilökohtaisempaa kuin perus wod-tunneilla ja tunneilla voidaan pureutua tiettyjen liikkeiden tekniikoihin tämän takia syvemmin. Lisäksi pienryhmävalmennusta suositellaan ottamaan useamman tunnin paketeissa, koska tällöin liikkeiden oppiminen tapahtuu progressiivisemmin ja tällöin saadaan myös parempia tuloksia. Pienryhmävalmennuksen avulla jäsenillämme on mahdollista hankkia henkilökohtaisempaa valmennusta edullisemmalla hinnalla, koska tunnin hinta henkilöä kohden on riippuvainen osallistujamäärästä.
Pienryhmävalmennusta on jo kokeiltu muscle-up -ryhmän muodossa, jota valmentajamme Lauri Kodisoja on toteuttanut vaihtelevalle 2-6 hengen porukalle sunnuntaisin. Tulokset ja palaute ovat olleet positiivisia ja tämä onkin yksi syy siihen miksi olemme kehittäneet pienryhmävalmennuskonseptin.
Fysioterapeutti Emilia Eklund on aloittanut jo Rehab-tunnin vetämisen salillamme keskiviikkoiltaisin, mutta hän tarjoaa myös sekä yksilöllisiä fysioterapeuttipalveluja, että pienryhmäkuntoutusta esim. polvi-, olkapää- tai selkäongelmista kärsiville.
Lisäksi voit kysellä meiltä omiin tarpeisiisi räätälöityjä harjoitusohjelmia ja tavoitteellisempaa treenaamista tukemaan meiltä löytyy nykyisin myös sport-ryhmä, johon liittymällä saat käyttöösi keskiviikon yhteisharjoitusten lisäksi sport-ohjelmoinnin, joka on yhteensopiva perus wodien kanssa. Sport-ryhmään voit liittyä kunhan sinulla on unlimited-kortti.
Hinnoittelu:
1 – 2 hlö 50e (25-50e/hlö)
3 – 4 hlö 60e (15-20e/hlö)
5 – 6 hlö 75€ (12,5-15€/hlö)
Categories
230517 Tiistai
20 reps deadlift at 50%or less from estimated 1rm
add 2,5-5kg from the last time
then every 5 minutes for 3 sets,
10 deadlift at the same weight
3 rounds alternating with a partner,
16 weighted lunges
The Handstand Walk
Categories
220517 Maanantai
Partner workout, alternating repetitions:
100 kettlebell swing / db snatch 24/16
100 burpee
100 shoulder to overhead db/kb 24/16
100 burpee
100 db/kb overhead squat24/16
Road to the Games 17.03: Birds of Prey
Categories
200517 Lauantai
“Team Kelly”
5 rounds for time:
run 400m
90 box jump 20″
90 wall ball 20/14
All three run the 400 meter together. Split box jumps and wall balls as desired.
Adding Years to Her Life: Eva Epps