CrossFit TurkuHANDSTAND PUSH-UPS
4 ROUNDS EVERY 4 MINUTES:
20 BARBELL ROW
10 DB SHOULDER PRESS
5 STRICT CHEST TO BAR PULL-UP
Viime viikonloppuna kilpailtiin Savonlinnassa Sawotta-kilpailussa. RCFT:n edustus vasemmalta: Oona Lius, Venla Määttä, Tuomas Rantala ja Eveliina Kasula. Kuva: Ari Lius
Eveliina oli naisten sarjan 5.
Oona naisten sarjan 22.
Venla 24.
Tuomas miehet 40+ sarjan 4.
Paused Front Squat 5 x 3 reps at 60% of your
1RM front squat.
High Box Jumps 4 x 10 reps. Rest for two minutes
between sets.
SaliskaBailut throwback Loki
MUSCLE-UP
4 ROUNDS:
20/17 CAL ROW
UNBROKEN SET OF MUSCLE-UPS (50-70% FROM MAX REPS)
REST 2 MINUTES
Ilmoittaudu mukaan SaliskaBailuihin
Laji 1
50 Burpee over DB
100/90/80 cal Row (2M / N+M / 2N)
100 DB Snatch alternating(22,5/15)
50 Burpee over DB
Aina tekijän vaihtuessa annetaan läpy ja tempauksissa käsipainon tulee olla maassa kun läpy annetaan. Burpeissa rinnan pitää osua maahan ja hyppy pitää suorittaa käsipainon yli. Tempaus lähtee maasta ja päätyy suoralle kädelle pään yläpuolelle nivelten ollessa täysin ojentuneina. Db snatchin voi tehdä myös rinnalleveto + työntönä.
Aikakatto 15 min, tekemättömät toistot lasketaan sekunneiksi lopputulokseen.
Laji 2
6 Rounds
1 min work / 1 min rest
Round 1: 12 Clean
Round 2: 10 Clean
Round 3: 8 Clean
Round 4: 6 Clean
Round 5: 4 Clean
Round 6: AMRAP Clean
Painot: Miehet 40kg – 50kg – 60kg – 70kg – 80kg – 90kg
Naiset: 30kg – 35kg – 42,5kg – 50kg – 55kg – 62,5kg
Ensimmäisen minuutin aikana suoritetaan 12 rinnallevetoa, minuutin tauon aikana vaihdetaan painot. Muut kierrokset määrätyillä toistoilla ja kuudennella kierroksella tehdään mahdollisimman paljon toistoja. Mikäli joukkueilla on samoja tuloksia niin maastaveto toimii tiebreakinä. Esim. mikäli joukkue ei saa rinnallevetoja enää tehtyä, voivat he tehdä loppuajan minuutista maastavetoja. Mikäli joukkue ei saa määrättyjä toistoja suoritettua minuutin aikana, niin treeni loppuu siihen. Rinnallevedon voi ottaa raakana tai kyykyn kautta.
Tuomarointikaavakkeita löytyy salilta.
Power Clean Build to a 1RM.
Then 5 x 2 reps at 80-85%
of your 1RM.
SaliskaBailut Throwback
“Helen”
3 rounds for time:
400m run
21 kettlebell swing 24/16
12 pull-up
SaliskaBailut Throwback
Partner workout
As many rounds as possible in 20 minutes of:
500m-row
50 push-ups
Split repetitions as desired.
SaliskaBailu Throwback
Front Squat Build to a heavy 4RM.
Then 3 x 4 reps at 80-85%
of 4RM.
For quality:
50 heavy kettlebell swings
in as few sets as possible.
“The Joker”
1-10 Toes to bar
10-1 Deadlift 100/70
Every 4 minutes for 5 rounds:
300/250m row
30 double-unders
3 power clean 80% 1RM
Henry & Stigu