CrossFit Turku

3-position
Power snatch
high hang – hang – floor
3 sets at 50-60% 1rm snatch
2 sets at 60-70% 1rm
1 set at 70-80% 1rm

Anttoni A.

“Macho man”

As long as possible or maximum 20 minutes on the minute of
3 power clean
3 front squat
3 push jerk
90/60

Weighted push-up
3 x 3

For time:

50 strict pull-ups
100 push-ups
150 squats

Mainsite workout

Bette E.

Back squat
5-5-5(+)
65-75-85%
add 2,5-5 kg to last sets of 5’s.

5 rounds for time:
30 double-under
6 overhead squat 80/55

Riitta L.

4 rounds for repetitions,
2,5 minutes work 2,5 minutes rest:
14 Burpee
10 Db one-arm hang clean & jerk 22,5/15 (5+5)
8 Toes to bar

Deload week

Muscle-up practise

Teams of three,
For time:
150 cal ski
225 double-unders
150 Kb swing 32/24
225 double-unders

Lauri K.

Deload week

On the minute for 20 minutes:
1 clean & jerk

Different extras on the lifts for every 4 minutes.

Mikko W.

Deload week

Complete as many reps as possible in 12 minutes of:

1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats
2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats
3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats
Etc.

Mainsite workout

Kyselimme vastikään FB-ryhmässämme harjoitusten viikkorytmistä. Vastaukset jakaantuivat täysin tasan. 40% vastanneista halusivat rytmiin muutosta ja 40% eivät, noin 20%:lla vastaajista ei ollut väliä kumpaankaan suuntaan.

Päädyimme seuraavaan ratkaisuun:
Otamme nyt kolmeksi viikoksi kokeiluun ensi viikosta lähtien tiistaille 19-20 ja perjantaille 18-19 “metcon”-tunnit. Nämä tunnit ovat vaihtoehdot tiistain kyykky-voimalle ja perjantain painonnostotunneille. Eli jos haluatkin näiden tuntien sijaan tehdä kuntotreeniä. Tämä toivonmukaan antaa kiinteillä treenipäivillä treenaaville valinnanvapautta.

Metcon-tunnit ovat kuten muutkin normaalit Wod-tunnit, mutta erotamme ne nimellä, jotta ne on helpompi bongata ilmoittautumisjärjestelmästä. Käytännössä muilla Wod-tunneilla tiistaisin (kuten myös perjantaisin) on päivän normaali ohjelma, joka sivuillakin näkyy, mutta Metocon-tunnilla on enemmän kuntotreenipainoitteinen harjoitus. Metcon-tunnin ohjelma näkyy myös viikkokatsauksessa, joka julkaistaan täällä FB:ssä maanantaisin (tarkka treeni tunnilla).

Toistaiseksi emme tee rytmiin muita muutoksia.

Blast from the past: Sannamari L.

Deload week

Partner workout alternating rounds.
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
8m db overhead walking lunge
8 burpees
8m db overhead walking lunge
8 ring row

Deload week

Back squat
5-5-5
40-50-60%

3 rounds;
15 box over
15 wallball 20/14
15 power clean 40/30

Blast from the past: Jussi V.