Deload week
On the minute for 20 minutes:
1 clean & jerk
Different extras on the lifts for every 4 minutes.
Mikko W.
Categories
Categories
240119 Torstai
Deload week
Complete as many reps as possible in 12 minutes of:
1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats
2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats
3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats
Etc.
Kyselimme vastikään FB-ryhmässämme harjoitusten viikkorytmistä. Vastaukset jakaantuivat täysin tasan. 40% vastanneista halusivat rytmiin muutosta ja 40% eivät, noin 20%:lla vastaajista ei ollut väliä kumpaankaan suuntaan.
Päädyimme seuraavaan ratkaisuun:
Otamme nyt kolmeksi viikoksi kokeiluun ensi viikosta lähtien tiistaille 19-20 ja perjantaille 18-19 “metcon”-tunnit. Nämä tunnit ovat vaihtoehdot tiistain kyykky-voimalle ja perjantain painonnostotunneille. Eli jos haluatkin näiden tuntien sijaan tehdä kuntotreeniä. Tämä toivonmukaan antaa kiinteillä treenipäivillä treenaaville valinnanvapautta.
Metcon-tunnit ovat kuten muutkin normaalit Wod-tunnit, mutta erotamme ne nimellä, jotta ne on helpompi bongata ilmoittautumisjärjestelmästä. Käytännössä muilla Wod-tunneilla tiistaisin (kuten myös perjantaisin) on päivän normaali ohjelma, joka sivuillakin näkyy, mutta Metocon-tunnilla on enemmän kuntotreenipainoitteinen harjoitus. Metcon-tunnin ohjelma näkyy myös viikkokatsauksessa, joka julkaistaan täällä FB:ssä maanantaisin (tarkka treeni tunnilla).
Toistaiseksi emme tee rytmiin muita muutoksia.
Blast from the past: Sannamari L.
Categories
230119 Keskiviikko
Deload week
Partner workout alternating rounds.
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
8m db overhead walking lunge
8 burpees
8m db overhead walking lunge
8 ring row
Categories
220119 Tiistai
Deload week
Back squat
5-5-5
40-50-60%
3 rounds;
15 box over
15 wallball 20/14
15 power clean 40/30
Blast from the past: Jussi V.
Categories
210119 Maanantai
Handstand push-up technique
4 rounds:
2 min on 2 min off
25/20 cal row
Handstand push-ups
Categories
190119 Lauantai
“DT”
Five rounds for time of:
12 Deadlift 70/50
9 Hang power clean 70/50
6 Push jerk 70/50
TJ & Pauli S.
Categories
180119 Perjantai
Snatch touch and go
2 x 3 reps at 70-80% of
your 1RM snatch.
3 x 2 reps at 80-90% of
your 1RM snatch.
3 x 1 rep at 90% of
your 1RM snatch.
Blast from past: Juho K.
Categories
170119 Torstai
5 rounds for repetitions:
wallball 20/14
row calories
db hang clean & jerk 5 rep sets
back extension
rest
1 minute / station.
Elina J.
Categories
CrossFit Open 2019
CrossFit harrastajan vuoden kohokohta eli CrossFit Open lähestyy kovaa vauhtia! Viisi viikkoa kestävä online-kilpailu alkaa helmikuun lopulla ja jokaisen viikon torstain ja perjantain välisenä yönä julkaistava laji on salimme ohjelmoinnissa lauantaisin. Järjestämme myös muille päiville (pe-ma) mahdollisuuksia suorittaa lajit, jotta kaikki halukkaat pääsevät mukaan kokemaan yhden yhteisömme tärkeimmistä tapahtumista. Tarkemmat tiedot suorituspäivistä julkaistaan myöhemmin.
Viime vuonna Openiin osallistui saliltamme 100 henkilöä ja tänä vuonna tavoitteena on saada vielä suurempi joukko mukaan. Kilpailu ei ole vakavamielinen, vaan osallistuminen, yhdessä tekeminen ja itsensä ylittäminen ovat Openin suola. Eikä haittaa vaikket osaisikaan vielä kaikkia liikkeitä, sillä Openissa on myös skaalattu sarja, jossa painot ovat kevyemmät ja liikkeet helpotettuja. Vaikkei kaikissa lajeissa saisikaan montaa toistoa tehtyä niin on silti mahdollisuus ylittää ja yllättää itsensä tekemällä liikkeitä tai nostamalla painoja, joita et ehkä tiennyt pystyväsi suorittamaan.
Wod-tunneilla lajit suoritetaan kahdessa lähdössä, jolloin toinen toimii tuomarina. Tuomari ei vain laske toistoja vaan varmistaa, että liikevaatimukset täyttyvät. Openissa on toki myös mahdollista kisata leikkimielisesti treenikavereita vastaan, koska leaderboardeja pitäisi pystyä tekemään esim. salin sisäisesti.
Tänä vuonna olemme suunnitelleet Openin ympärille lisätapahtumia, joista ensimmäinen järjestetään avausviikonloppuna, lauantaina 23.2. Viimeisen wod-tunnin jälkeen eli klo 13 alkaen järjestetään RCFT Open Showdown, johon on suunnitteilla mm. 3-4 Open-lähtöä, joihin pyritään saamaan mukaan esim. salin valmentajia ja kisaryhmäläisiä. Tapahtumassa on tarkoitus olla muutakin ohjelmaa, mutta infoamme näistä tarkemmin myöhemmin. Mukana avaustapahtumassa on myös Nocco, joka tarjoaa nopeimmille ilmaista Noccoa.
Perjantai 18-19 tunti
Lauantai (ohjelmoinnissa)
Sunnuntai 12-14 (open gym)
1 VKO 23.2. la
2 VKO 2.3. la
3 VKO 9.3. la
4 VKO 16.3. la
5 VKO 23.3. la
Lisätietoa CrossFit Openista sekä ohjeet ilmoittautumiseen löytyy täältä: https://open.crossfit.com/english
Categories
160119 Keskiviikko
A. 3 rounds:
10 sec max hanging hollow hold
15 second rest
10 sec max hanging arch hold
15 sec rest
B. Find 1 RM weighted pull-up
C. On the minute for 12 minutes:
Odd 3-4 strict chest to bar pull-up
Even 4-6 strict leg raise from hollow
add 1 rep to each.
