Deload week
5 rounds:
30 seconds work 30 seconds rest
ring row
hang muscle clean 30/20
windmill left arm
windmill right arm
erg calories
Coach Saara
Categories
Categories
110317 Lauantai
In teams of three,
10 rounds each person:
5 deadlift 120/85
10 wallball 20/14
20 double-under
One full round, one at a time.
20 Years After The Crawl
Categories
100317 Perjantai
CrossFit Games Open
17.3
Prior to 8:00, complete:
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, 95 lb.
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, 135 lb.
*Prior to 12:00, complete 3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, 185 lb.
*Prior to 16:00, complete 3 rounds of:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, 225 lb.
*Prior to 20:00, complete 3 rounds of:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, 245 lb.
Prior to 24:00, complete 3 rounds of:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch 265 lb.
*If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.
Video standards
Categories
GYMNASTICS WORKSHOP 3.0
Voimistelu on tehokas tapa kehittää kehonhallintaa ja -hahmotusta. Nämä taidot hyvin hallitseva henkilö saa haastavat liikkeet, kuten muscle-up tai vapaa käsilläseisonta näyttämään helpoilta ja yksinkertaisilta. Oman vartalon liikkeen ymmärrys auttaa myös jokapäiväisessä CrossFit-harjoittelussa. Gymnastics Workshop on luotu niille, jotka ovat kiinnostuneita voimisteluliikkeistä ja haluavat niissä kehittyä.
Kurssin pääteemana on käsilläseisonta variaatioineen. Jokaiselle harjoituskerralle löytyy oma teemansa jostain CrossFitille lajinomaisesta liikkeestä (esim. leuanveto, käsilläseisontapunnerrus, muscle-up, rope climb jne). Kurssin tavoitteena on antaa työkalut jatkoa ajatellen omatoimiseen harjoitteluun, sekä liikkeiden tekniikan parantaminen ja harjoitteleminen.
Aikataulu: Harjoitukset alkavat keskiviikkona 29.03. 17.30 – 19.00 ja kestävät vko 13-20
Kesto: 1,5h + 1-2krt/vko ja suositeltavia omatoimisia harjoituksia (15-30min/krt)
Vko 13
Ke 17.30 -19.00
Vko 14
Ke 17.30 -19.00
Vko 15
Ke 17.30 -19.00
Vko 16
Ke 17.30 -19.00
Vko 17
Ke 18.45 – 20.15 (Isosali)
Vko 18
Ke 17.30 -19.00
Vko 19
Ke 17.30 -19.00
Vko 20
Ke 17.30 -19.00
Kenelle: Harrastajalle jolla on hallinnassa käsilläseisonta seinää vasten
Hinta: 150e (unlimited jäsenille -30% 105€)
Osallistujamäärä: 6-8
Paikka: Alasali (poikkeuksena 26.4 isosali)
Valmentajana toimii Lauri Kodisoja. Kodisojalta löytyy usean vuoden kilpailu/valmenus-taustaa, niin voimistelusta kuin CrossFittistä.
Ilmoittautuminen: [email protected]
Categories
090317 Torstai
Every 2 minutes for 6 sets,
power clean + hang clean + clean
build up to a heavy cluster
Live From the Update Studio: 17.2 Winners
Categories
080317 Keskiviikko
For time:
42 sit-up
21 kettlebell one-arm long cycle 24/16 right
21 kettlebell one-arm long cycle 24/16 left
30 sit-up
15 kettlebell one-arm long cycle 24/16 right
15 kettlebell one-arm long cycle 24/16 left
18 sit-up
9 kettlebell one-arm long cycle 24/16 right
9 kettlebell one-arm long cycle 24/16 left
Anna M.
Categories
070317 Tiistai
Back squat
4×5
1×3
1×8
Last set of 5’s should be same as last times 4th set of 5’s.
Triple should be 2,5% heavier than the last times heaviest 5.
The set of 8 is done at the same weight as the 3rd set of 5’s.
4 sets of 30 second on 30 second off,
knee stand
banded hip thrust
Saving Lives
Categories
060317 Maanantai
Max rounds in 2 minutes of:
3 power cleans 90/60
6 pistol squat
9 ring push-up
rest 2 minute, repeat for a total of 5 cycles.
This is a progression for workout “the chief”.
Petteri O.
Categories
040317 Lauantai
In teams of three
For time:
10-1
ring dip
shoulder press 40/30
hang squat clean 60/40
Vili L.
Categories
030317 Perjantai
CrossFit Games Open
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
50-ft. weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
Etc., alternating between toes-to-bars and bar muscle-ups every 2 rounds.
Men use 50-lb. dumbbells
Women use 35-lb. dumbbells
Video standards