CrossFit TurkuDELOAD WEEK
PAUSED HANG SNATCH 3 SETS OF 3 REPS AT 30-50% OF YOUR 1RM SNATCH.
3 SETS AT 65% 1RM SNATCH OF:
1 HANG POWER SNATCH + 1 HANG SNATCH + 1 OVERHEAD SQUAT
3 SETS OF 1 SNATCH PULL + 1 HANG SNATCH AT 75% OF YOUR 1RM SNATCH.
3 X 3 OVERHEAD SQUAT AT 70% OF 1RM OVERHEAD SQUAT
Aleksi R.
DELOAD WEEK
4 ROUNDS FOR TIME OF:
A. SKI 500 M
B. 50 WALKING LUNGES
START FROM A. OR B.
Olli-pekka L.
DELOAD WEEK
3 ROUNDS:
25 STRICT PULL-UPS
50 PUSH-UPS
75 DOUBLE-UNDERS
Greenhorn Challenge 2019
6.12. tunnit klo 9, 10 ja 11 (la 7.12. normaalisti)
24.12. tunnit klo 9 ja 10
25. ja 26.12 ei ohjattuja tunteja (open gym normaalisti käytössä)
27.12. tunnit klo 9, 10, 15,16,17 ja 18 (kinkunsulatusjumppaa)
28.12. normaalisti
31.12.19 tunnit klo 9, 10, 14 ja 15
1.1.20 ei ohjattuja tunteja (open gym normaalisti käytössä)
2.1. normaalisti
DELOAD WEEK
DEADLIFT 5 X 4 REPS AT 60% OF YOUR 1RM DEADLIFT
FOR QUALITY 3 ROUNDS:
20 DB/KB SIDE TILTS (10+10)
15 BARBELL SIT-UPS
10 HANGING LEG RAISES
Aarni M.
DELOAD WEEK
RING MUSCLE-UP SKILLS
4 ROUNDS
2 MIN WORK / 2 MIN REST
MAX SET OF MUSCLE-UPS /JUMPING MUSCLE-UPS
8 ROWER OVER BURPEE
AMRAP OF CAL ROW
Mari L.
TEAM WORKOUT
COMPLETE AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE IN 16 MINUTES OF:
3 WEIGHTED PULL-UPS
6 PUSH-UPS ON DUMBBELLS
9 DUMBBELL SQUATS
TEAMS OF THREE, ALL MEMBERS OF TEAM COMPLETE ONE MOVEMENT BEFORE STARTING THE NEXT ONE.
Robin W.
BUILD TO A MAX IN:
1 POWER CLEAN + 1 CLEAN + 1 FRONT SQUAT + 2 SPLIT JERKS.
THEN 3 SETS OF 1 POWER CLEAN + 1 SPLIT JERK AT 90%OF YOUR DAILY MAX
Artur B.
Kurssin tavoite on kehittää yläkropan vetävää voimaa. Osallistujien henkilökohtaisena tavoitteena voi olla esim. leuan yläpito tai ensimmäinen leuka. Ohjelma sisältää mm. yläkropan voimaa ja keskivartaloa vahvistavia harjoitteita.
Ohjelma koostuu kolmesta yhteisharjoituksesta ja 8-16 omatoimisesta harjoituksesta. Kesto 8 viikkoa.
Kurssi starttaa yhteisharjoituksella sunnuntaina 19.01. klo 11.00-12.00. Tällöin käydään läpi leuanvedon tekniikkaa ja harjoituksia sekä käydään läpi tulevan neljän viikon omatoimitreenit. Itsenäisesti tehtävien treenien kesto on 10-20 minuuttia ja nämä pystyy tekemään esim. ennen normi wodia tai sen jälkeen.
Toinen yhteistreeni pidetään lauantaina 15.2. ja tällöin tarkastellaan kehittymistä ja päivitetään harjoitteita joita tullaan tekemään seuraavat neljä viikkoa.
Viimeisellä kerralla lauantaina 14.03. testaillaan kehitystä
Aikataulu:
Startti sunnuntaina 19.01. kello 11.00-12.00
Omatoimitreenit 20.01.-14.02. 1-2 harj./vko
Toinen yhteistreeni 15.02. kello 13.30-14.00
Omatoimitreenit 17.02.-13.03. 1-2 harj./vko
Viimeinen kerta 14.03. Kello 13.30-14.00
Ryhmään otetaan 14 henkilöä ilmoittautumisjärjestyksessä (kurssi toteutuu, jos ilmoittautuneita on 8).
Ilmoittautuminen verkkokaupasta
Hinta: 59€
Kenelle: Harrastajalle, jonka tavoite on ensimmäinen leuka.
Valmentaja: Nea Hukkinen
Tavoitteena on syventää urheilijan ymmärrystä painonnostostoliikkeistä ja antaa lisätyökaluja harjoitteluun.
Harjoitukset ovat lauantaina 11.01.2020 (Isosali 2) klo 13:30 – 16:00 ja sunnuntaina 12.01.2020 11:00 – 13:30
Lauantaina: Snatch ja Split Jerk
Sunnuntaina: Snatch ja Clean&Jerk
RCFT Barbell Club 9.0 antaa myös valmiudet osallistua RCFT Barbell club jatkoryhmän -tunteihin.
Ryhmään otetaan 8 henkilöä ilmoittautumisjärjestyksessä (kurssi toteutuu, jos ilmoittautuneita on viisi).
Ilmoittautuminen verkkokaupasta
Hinta: 90€, unlimited kortin haltijalle -10% (81€)
Ilmoittautuminen Unlimited kortilla: [email protected]
Kenelle: Harrastajalle, joka on kiinnostunut viemään painonnostotaidot seuraavalle tasolle.
Valmentaja: Nea Hukkinen painonnoston nuorten Suomen mestari, aikuisten hopeamitalisti ja pohjoismaiden alle 20v mestari.
